（转）【综合技术贴】怎么样有全面效防止膝盖中箭！

小安丶淡然一切

                 贴子很长   。。看之前请事先预备爆米花。瓜子。跟垃圾桶。。随地乱吐是不好的习惯，。。哈哈           



              姿势与踏频方面

理疗学家布莱恩▪普凯在怀俄明州举办的全球央行年会上说：“自行车运动中的髌股综合症多是由于膝盖在承受重压的情况下受到反复摩擦和冲击引起的，使两端原本平滑的软骨受到磨损。”如果你经常坐在自行车座上，那就去普凯的办公室坐坐，他会给你一些保养膝盖的建议。
提高踏频：踏频过低（低于60转/分）不但会使你的肌肉劳损，而且会给关节处施加额外的压力。踏频最好不要低于80转/分。
找到正确的活动角度：双脚没有踩到合适的位置也会引起膝盖疼痛。你的锁鞋的活动角度应该符合你脚踝的自然角度。不能活动的锁踏会导致膝盖出问题，活动角度过大同样会对膝盖有损伤。对于大部分车手来说，4.5度以内的活动范围是最舒适的。
把脚靠后：如果不知道踩踏的位置是否合适，或者说膝盖已经开始疼了，那就试着把锁鞋的位置靠后几个毫米。这一点点的调整都会大幅减小你膝盖的压力。


画圆踩踏：当你持续用画圆的方式踩踏时，保证你的膝盖正直，不要往内侧或者往外侧斜。




姿势与踏频方面

理疗学家布莱恩▪普凯在怀俄明州举办的全球央行年会上说：“自行车运动中的髌股综合症多是由于膝盖在承受重压的情况下受到反复摩擦和冲击引起的，使两端原本平滑的软骨受到磨损。”如果你经常坐在自行车座上，那就去普凯的办公室坐坐，他会给你一些保养膝盖的建议。
提高踏频：踏频过低（低于60转/分）不但会使你的肌肉劳损，而且会给关节处施加额外的压力。踏频最好不要低于80转/分。
找到正确的活动角度：双脚没有踩到合适的位置也会引起膝盖疼痛。你的锁鞋的活动角度应该符合你脚踝的自然角度。不能活动的锁踏会导致膝盖出问题，活动角度过大同样会对膝盖有损伤。对于大部分车手来说，4.5度以内的活动范围是最舒适的。
把脚靠后：如果不知道踩踏的位置是否合适，或者说膝盖已经开始疼了，那就试着把锁鞋的位置靠后几个毫米。这一点点的调整都会大幅减小你膝盖的压力。


画圆踩踏：当你持续用画圆的方式踩踏时，保证你的膝盖正直，不要往内侧或者往外侧斜。

            

                车座高度方面

在骑行中车座应调整到什么高度，有些车友对这个问题并不是很在意，很多时候为了炫酷尽量的把车座抬高，越高越好，为的是骑起来好看，姿势优美。有些车友则为了骑行方便，遇到危险时便于处理，将车座降的很低。其实，车座高度的调整在骑行中非常重要，直接影响骑手的骑行质量，车座调的太高的话，脚踏在6点方位（底端）时腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝关节的张力太大。而车座调的太矮时，当脚踏在12点方位（顶端）时膝关节曲的很紧，这样会使膝关节的压力增大。这两种状态都会造成膝关节的严重损伤。
适合自己的才是最好的
怎样才能界定车座的高度更适合自己，方法有很多种，我们来了解一下。
简单的调整方法:
1、 将座管夹放松，用自己的腋窝夹住车座，伸出手臂用中指去摸中轴轴心位置（曲柄的轴点），这时候要注意一点，尽量将手臂放松，处于自然下垂状态，这种方法是利用人体的比例去做测定，但这种方法不一定能够做到准确，毕竟每个人的胳膊长短都不一样，我们可以再精细调整。
2、 依照第一种方法调整好高度之后，找一个踩踏点骑在车上，用前脚掌接触脚踏面，将脚踏放到3点方位（水平状态）时膝盖应和脚踏成垂直状态，将脚踏踩到底时腿的伸曲角度应保持在170°左右。按照这个方法对你的车座高度作微调，每次调整的幅度保持在3-5mm。这是最简便的一种方法，按照这种方法调整不一定能达到十分精确，但偏差不会太大。
这也是本人在最初骑行时调整车座高度的一个参考方式，当有一定骑行经验之后对于车座的高低很容易就可以把握。
稍复杂的调整方法:
1、 脚跟法
有一些车店以及“资深”健身教练常用的方法。首先坐上车座，将髋部保持水平，把脚踏转到6点方位，将脚后跟踏在脚踏上。若此时膝关节正好伸直，你就获得了你的车座高度。这个方法基本获得合适的车座高度，此法顾及到了腿部的长度，但有些车友大腿小腿的比例有差异时就不完全准确了。
2、 1.09系数法
具体做法是先测量胯下高度，英文名是inseam，然后乘以1.09的系数，计算得出的数值就是踏板在6点方位时，踏板轴心到车座顶部的距离。这个方法沿用了很长时间，对于车座高度所得出的数值也更加科学。但是后来利用科学仪器进行测量的时候发现，此法并不能获得最好的力量输出以及蹬踏效率。


1.09系数测量法


3、 雷蒙德法　lemond
雷蒙德，美国人，三届环法冠军，雷蒙德在1.09系数法的基础上，对车座高度计算方法进行了改进。胯下长度乘以0.883，作为车座顶部到五通轴心的距离。这个计算方式相对于1.09系数法，雷蒙德法所确定的车座高度更加准确，此处又要出现“但是”，但是此法在后来的研究中发现，问题依然出现在大腿小腿的比例差异问题上，当一个车手的大腿相对较长时，这个方法就出现了一些问题。
以上这些方法可供车友们参考，根据自身的情况去调整适合自己的车座高度，其实在骑行中细细的去体会，也能找到适合自己骑行的高度。
温馨提示:
1、 喜欢长途骑行或者经常通勤的车友，建议在骑行时将车座的角度做一些微调，让车座前端向下倾斜，车座后端向上翘一些，角度大概在10°左右，优点在于在骑行中不会对会阴造成太大的压迫，对生理健康有一定的帮助。附上自绘小图一张。




车座角度调整
2、 喜欢越野的车友在上山时车座调整到适合自己的高度，下山或者冲坡时一定要将车座降低，有利于重心可以随时后移，遇到落差可以更好的控车。
3、 对于一些膝关节由于骑行引起疼痛的车友的一个小提示：若是痛点在膝盖前方，提高座垫2~3mm，若是痛点在膝盖后方降低座垫2~3mm，大家可以试一下，希望能对膝关节的疼痛有一定改善。
　　
护膝的必要性

如果在你的运动中允许，就戴上护膝
护膝的作用有两点，一是制动，二是保温。保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，骑行往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。
　　主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。
　　由于骑行运动给膝盖施加了过多的压力，再加上骑行中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。
　　以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
　　有的骑友在长途旅行时戴护膝，而短途则往往不戴。孰不知“冰冻三尺非一日之寒”，骑行短途的次数多了，时间长了，膝关节仍然会得病，所以提醒骑友们，保护你的膝关节应从0公里，开始如果膝关节发生了病变再去戴护膝，已悔之晚矣。 　　
　　有的骑友认为戴护膝是冬天的事，夏季可以不戴，这种观点是错误的。因为夏天气温高，皮肤的毛孔扩张得比冬季大得多，如果不戴护膝骑车，膝关节更容易受到高速风的侵袭，发病的机会反而更大。



　预防及伤后恢复方面　
在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
检验方法：
　　1、平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
　　2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45-90时进行检查。
　　形成原因：
　　由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
　　治疗：
　　1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
　　2.如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
　　3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩
　　4.恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
　　预防：
　　加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
　　
训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
　　跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;
　 注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
　　出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
　　平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;
　　运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
　　负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击;
　　肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
　　登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;

伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
损伤发生后的恢复注意事项：
　　有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
　　1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
　　2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
　　3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
　　4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
　　我的运动神经应该算是比较发达的。初中时候钉鞋渣道百米11秒8;双腿干拔可以跳上一米一的讲台;背跃式跳高，三步助跑成绩1.78米(只会三步，多了不会)。曾经的运动健将一直对自己的运动机能抱有自信，也就忽略了必要的自我保养，认为怎么折腾都不会有问题。几年前的一段时间，我同时参加足球、网球、羽毛球、负重登山穿越等对膝盖损伤较大的运动项目，大约持续了半年左右的时间。在一次足球快速跑动时候忽然觉得膝盖疼痛，开始以为是扭伤或是膝盖受凉，运动开了自然就好了也就没有在意。结果第二天发现双膝浮肿不能直立，勉强走动时偶尔发生膝盖绞索，也就是膝盖内好像润滑出了问题，卡在一个位置不能弯曲且伴随剧痛，才想起去医院照了核磁，专家大夫说：典型运动损伤，有积液炎症，建议保守治疗。也就是局部注射消炎缓解症状，停止一切运动。并且告诉我膝盖损伤是不可逆转的，也就是没治!这以后我除了正常直立匀速步行以外一步也不敢跑，实际上是一步也跑不了。只要把步行变成跑步的动作，哪怕是跑一步膝盖都会疼。这样我休息了有两年的时间，疼痛症状有所减轻。一次看别人踢球脚痒痒，在草地上踢了有十五分钟，第二天双膝又肿了。又一次照核磁，专家说你必须得手术了。我问：不是没治吗?大夫说：手术也不可能完全恢复到伤害以前的状态，但是你的膝盖里已经有碎屑，会越磨越厉害。打个比方，自行车的车轴里有一颗珠子坏了如果不马上换掉，很块全部的珠子连同轴碗都会磨坏。我终于住院了，微创手术!也就是在有病的膝盖前侧开两个黄豆大的小孔，一个孔进带光源的摄像头，另一个把医疗器具伸进去清理创面，消炎打磨。全程直播啊，眼前有一个大显示器，可以通过它清晰的观赏手术全过程，还可以刻盘保存。手术大约持续一个小时，脊椎注射下半身麻醉，手术过程没有疼痛感。一个星期后开始恢复机能训练，十五天出院。大约经过两个月能正常行走。大夫嘱咐：手术后两年不要作运动。我又乖乖的歇了两年，今年开始恢复性行走，负重行走时手术一侧的膝盖还是轻微疼痛，并且不敢真正用力。两个月前走了川藏线，一般徒步行走没有多大影响，就是不能跑。除了膝盖不肿了，和手术前比较在运动适应性方面没有多大改善。我原本打算今年再作另一侧的腿，现在认定不去作了。我个人觉得作了手术也没有多大好转，还耽误那么多时间.
　　我想以自己的亲身经历告诉各位喜爱户外运动的朋友：不要认为你的膝盖永远不会出问题，在它没有发生问题之前，一定要好好在意，膝盖坏了基本上没治!楼上说的运动要领本人体会确实有效，建议大家严守。
　　膝盖是人体最复杂的关节，也是最容易受伤的部位，而且不易恢复。严重的情形会造成大腿肌肉委缩等后果。膝盖的受伤不只是运动员才有，在普通人群中也是高发的疾病。超负荷的运动极易造成膝盖的损伤。
　
下面列举一些症状及治疗方法供参考。
　　1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题)以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。
　　治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。
　　2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。
　　诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群
　　治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。
　　3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。
诊断：中层韧带发炎
　　治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
　　4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
　　诊断：膝腱炎
　　治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。
　　5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。
　　诊断：足部鹅状滑囊炎
　　治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。
　　6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。
　　诊断：股二长肌腱炎
　　治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。
　　受伤就医后，多久可以开始运动?很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可能需要3个星期的时间。
　　因此，想要尽早恢复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动.
　　护膝锻炼几招
　　以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。
　　1. 腿筋弯曲练习
　　取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。
　　2. 平躺的直腿抬举运动
　　此法锻炼四头肌和臀部屈肌。平躺时缓慢抬举您的腿部，离地面约一尺高，且维持膝关节伸直，约持续五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日做二回，每回五至十分钟。
　　当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

3. 墙壁蹲起
　　背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。
　　4，坐姿的屈膝抬腿运动：坐在椅子上缓慢将膝关节由屈膝状态伸直，且维持膝关伸直，约五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日二回，每回五至十分钟。
　　髌骨软骨只有零点四公分厚，平时是髌骨与股骨间的缓冲垫，当我们在跑步、爬楼梯或爬山时，膝盖承受的负荷比平常加重好几倍，如果大腿肌力不够强，髌骨软骨就很容易磨损。髌骨软骨软化、受伤所引发的膝关节疼痛，尤好发于女性，她们平常走路、行动，与常人无异，但需要上下楼梯、弯曲起身时，膝盖便开始隐隐作痛，因此在治疗期间，应避免进行上述易使膝盖费力的动作。要拥有健康的膝关节，避免髌骨软骨软化及症状恶化，首要工作就是依指导运动，以加强大腿的肌力，诸如背靠地的抬腿运动、游泳、骑脚踏车(椅垫需调高)，都是很好的运动，但运动时要注意膝弯度不可超过九十度。 在日常生活上，髌骨软化、受伤的患者，应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作，坐立时双脚最好伸直，降低膝盖内的压力，起身时最好握着扶手，以分担膝盖的受力。根据统计，穿着高跟鞋且经常爬上楼梯的女性，膝关节负荷压力是体重的三倍，穿着高跟下楼时，更可增加七至九倍，对于髌骨软骨已受伤的女性患者而言，若能选择一双平底舒服的鞋子，将有益保护已受伤的软骨，远离疼痛的折磨。推拿治疗髌骨软化症效果比较理想。具体方法是：患者仰卧位，屈膝130度左右，按揉血海、梁丘、膝眼、阳陵泉、阴陵泉、三阴交、太溪等穴位，在膝关节周围及大腿下1/3和小腿上1/3处用滚法往返治疗，用小鱼际擦髌骨两侧;用食、中、无名指指端轻叩髌骨及周围，用掌按压髌骨，一按一松，反复操作3～5遍;用五指尖着力，捏住髌骨周缘，用力摩动，但不要使髌骨左右滑动;最后一手握住踝部，一手按住髌骨，作屈伸膝关节活动3～5次。髌骨软化症的病人平时要让患病的部位多休息和保暖，尽量避免剧烈运动。急性期应卧床休息，可用中药熨风散作局部热熨，并经常做自我按摩。

　　找到一个膝盖的图片，可以对照看看
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治疗方法

膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：
1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿
如何处理休息――停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷――每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬――为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习――大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习――紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
如果有下述情况，尽快找医生：
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息（坐卧）时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

小安丶淡然一切

沙发自己的。。。

国哥

{:soso__5970888645636291125_1:}我先去准备点恰恰。。稍后来看。。

小安丶淡然一切

国哥 发表于 2012-11-12 21:41
我先去准备点恰恰。。稍后来看。。

好滴。。多准备点哈。。。后面还有人。。多的还可以卖点小钱花花。。哈哈

半城繁华

受用了，感谢小安！

叫我陈大壮啦丶

辛苦了 老板                        

小安丶淡然一切

╰忘记の你的唇｀ 发表于 2012-11-12 21:55
受用了，感谢小安！

哈哈。。不谢不谢哈。。回家请我吃饭就好。。

小安丶淡然一切

蛋疼的小草 发表于 2012-11-12 22:09
辛苦了 老板

小意思嘛