骑行注意事项

每日一文

          我县首届山地自行车比赛将于10月10日上午八时许在体育馆大门口开赛，为了参赛选手的安全，我特意将安全骑行注意事项在论坛刊载：
1.不要抱死刹车(急刹车)；
2.高速前进时，千万不要把前轮刹死；
3.尽量不要回头看同伴；
4.记住靠右行驶，靠左超车，同时要保持一定的车距；
5.集中思想，全力拚博；
6.安全第一，享受过程，重在参与！

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漫步沙滩上

还可以报名吗？在哪报？

江山如画

有益身心。

每日一文

漫步沙滩上 发表于 2015-10-3 23:05
还可以报名吗？在哪报？

到UCC、捷安特、美利达单车专卖店问问看，是否还可以补报？

阿 木

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获利非我得

不要把比赛时间搞错了！
具体的时间是10月10日上午7点半---8点，运动员签到，检录，然后开幕式，8点30分男子组发车，8点35分女子组发车。
你搞个9点开幕，估计要耽误很多运动员的时间。

草__根

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获利非我得 发表于 2015-10-4 08:48
不要把比赛时间搞错了！
具体的时间是10月10日上午7点半---8点，运动员签到，检录，然后开幕式，8点30分男 ...

每日一文

获利非我得 发表于 2015-10-4 08:48
不要把比赛时间搞错了！
具体的时间是10月10日上午7点半---8点，运动员签到，检录，然后开幕式，8点30分男 ...

八时许

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自行车比赛前的饮食准备工作

    大多数爱好者都是在业余时间骑行的，在车迷节期间由于旅途劳累可能会影响比赛。而良好的饮食，可以给与爱好者强大的体能支持！同时正确又健康的运动饮食观念，可以帮助你顺利达成自我挑战的心愿！ 比赛前一周的饮食 不管你先前的饮食习惯是什么，在赛前一周，调整成高碳水化合物比例的饮食，减少油脂和蛋白质的摄取。以高蛋白质比例来填饱肚子（就是很多人常挂在嘴上的“没肉吃不饱”）会造成身体上的负担，而且肉中夹带的脂肪也跟着吸收进来，徒然增加体重。 碳水化合物是人体能量来源之一，虽然在低强度的耐力运动是以燃烧脂肪为主，高强度运动下碳水化合物的燃烧量才会大增，但在低强度时，燃烧脂肪同时也会燃烧少量碳水化合物。碳水化合物在体内储存的型态为肝醣，在参与比赛前，一定要确保体内肝醣存量的满载，不需要多吃食物以避免体重上升，只要把碳水化合物摄取比例提高。尽量摄取粗食（像是糙米、全麦面粉制品）当主食来填饱肚子，并且搭配蔬菜、水果，蛋白质一天的份量比一盒扑克牌大小再多一点即可。 推荐菜单早餐：全麦脆片加豆浆、杂粮面包、鲔鱼三明治午餐：煮面加蛋加菜，水果晚餐：韩式石锅拌饭、素菜与糙米饭，水果 对于三餐老是在外的上班族来说，并不容易拼凑出合适的运动菜单，餐馆所提供的饮食如果合乎运动的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就关门大吉了。可以试着在早晚餐自行料理，或者找出合适的餐馆与餐点。 身体饱含水份也是很重要的一环，体内水份流失，会造成血液浓度变高，使得循环效率降低、散热效果变差，让运动表现大幅滑落。每天都应该要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足够，让身体一直保持在饱含水份的状态下。 平日以多一点的白饭来填饱肚子，鱼肉蔬菜照吃，鸡肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各类营养摄食的比例与份量。一周的饮食调理下来，让身体的负担减少，但却充满能量，血液循环顺畅。有这样的生理状况，心理上也更具信心能取得好成绩！

     比赛前的饮食

      运动前的饮食对训练或比赛结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

      运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1、为体内的肝糖做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养，肝糖是主要的能量来源，肝糖存量不足会使人体早感觉疲劳，而影响表现。

2、提供充足的水分。

3、安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

4、提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。



      运动前应该吃些什么？

      运动前因以高糖类，低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60至90分钟以上，可以选择升糖指数（glycemicindex）较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、面饭、豆类这些食物缓慢的被消化成糖类，能够长时间的供应糖类给运动中的肌肉使用。
      如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供糖类。

      高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。



      什么时候吃最好？

      进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的种类各不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛的过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃道不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，分量较少的一餐约需要2至3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。

       身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有比较大的弹性。 少数的人若是在比赛前15至120分钟吃甜食或是高升塘指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到糖类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5至10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制。不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

      没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。



      清晨8点的练习比赛

      前一天的晚餐和宵夜必须富含糖类，和充足的水，但是经过一个晚上，肝胆中肝糖的含量已经降低，在练习或比赛前补充糖类可以提升你的表现。在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如面包家果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡、他们不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。有时牛奶也会对莫些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝糖。

每日一文

因比赛线路大修，比赛延迟至明年油菜花盛开期举办，特转告各位骑友！

亦文亦武

万事开头难！

感想感言

好事多磨！